星空电子网站地址

国家市场监督管理总局业务主管
官网使用指南 登录 注册 中文 English高级搜索

科普分享

肥胖不是命,营养是关键——还吃!收你们来了!

发布日期:2025-03-12

播放次数:115

分享:

作者:徐楠 绍兴市人民医院临床营养科主治医师


近期随着《哪吒2》的爆火,电影中的人物也引起大家的热烈讨论,其中申公豹的腰、哪吒的肌肉更是让各位网友眼红至极,正所谓“三月四月不减肥、五月六月徒伤悲”,各位胖胖们别怕营养师来了!



2025年3月4日是“世界肥胖日”,今年的主题是“改变系统,更健康的生活”。


体质指数(body mass index,BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准,BMI=体重(kg)/身高(m)2,我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2,BMI<18.5为体重过低,24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重,BMI≥28.0kg/m2为肥胖。


脂肪在腹部蓄积过多称之为中心性肥胖,男性腰围≥90cm定义为中心性肥胖,85cm≤腰围<90cm定义为中心性肥胖前期;女性腰围≥85cm定义为中心性肥胖,80cm≤腰围<85cm定义为中心性肥胖前期。


世界肥胖联盟公布的数据显示,2020年全球范围内共有约7.64亿成人肥胖,2030年全球肥胖人群预计将达到10亿。当前,中国50%以上的成年人超重或肥胖。


肥胖不是命


肥胖发病机制复杂,它属于慢性、易复发、进行性疾病状态,也是复杂的社会问题。


从生物医学角度,肥胖可理解为遗传、膳食、生活方式与行为、心理因素及其他因素(如职业、文化程度、社会经济、健康素养、疾病状况、用药情况等)等个体因素导致的能量过剩。


同时,环境驱动因素和更远端的系统动力因素(如政策、经济、社会、政治因素)在很大程度上影响个体的行为,从而影响超重和肥胖的发生。



减肥误区是一座大山



减肥常见误区


过度节食:许多人认为少吃或不吃就能快速减重,但这会导致营养不良、代谢下降,甚至引发暴食,体重反弹。


忽视蛋白质摄入:蛋白质对维持肌肉和促进代谢至关重要,减肥时摄入不足可能导致肌肉流失,影响基础代谢。


过度依赖减肥产品:如减肥药、代餐等,这些产品可能带来副作用,且无法培养健康的饮食和运动习惯。


忽视力量训练:只做有氧运动(如跑步)而不进行力量训练,可能导致肌肉流失,影响长期减脂效果。


追求快速减肥:快速减重往往减掉的是水分和肌肉,而非脂肪,容易反弹,且对健康不利。


忽视睡眠和压力管理:睡眠不足和压力过大会影响激素平衡,增加食欲,阻碍减肥进程。


忽视饮水:饮水不足会影响代谢和脂肪分解,充足的水分摄入对减肥至关重要。


科学的减肥应注重均衡饮食、适量运动、良好的生活习惯和长期坚持。


营养是关键——还吃!收你们来了!


来自营养师的建议:


(一)生活方式的干预


选择低热量的食物:如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等,避免高热量、高糖、高脂肪的食物。


适量摄入优质蛋白质,如鸡肉、鱼类、豆类,有助于维持肌肉质量并增加饱腹感。


选择低GI食物,如全谷物、燕麦,避免精制糖和高GI食物。


摄入健康脂肪,如橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。


多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷物,有助于增加饱腹感和促进消化。


每天饮水1500ml-2000ml,水有助于代谢和减少食欲。


保证充足的睡眠,每天7-8小时。


绍兴市人民医院减重会员自制减肥餐分享



(二)运动干预


推荐长时间中低强度有氧运动,如跑步、游泳,通常需要每日进行一次或两次运动,每周至少150分钟中等强度有氧运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。



(三)精神心理支持


压力过大会导致暴饮暴食,建议通过运动等方式减压。生活规律、增强减重的信心,将减肥生化话,维持健康的生活方式。



肥胖不是终点,营养是改变的起点!


参考文献:


[1]《体重管理指导原则(2024年版)》


[2]王岳鹏,臧丽,母义明,中国肥胖的现状及管理.中华内科杂志,2023,62(12) : 1373-1379. DOI: 10.3760/cma.j.cn112138-20231010-00197


[3]中国营养学会肥胖防控分会,中国营养学会临床营养分会,中华预防医学会行为健康分会,等. 中国居民肥胖防治专家共识.中华流行病学杂志,2022,43(05) : 609-626. DOI: 10.3760/cma.j.cn112338-20220402-00253


(中国星空电子网站地址网站发布信息为协会版权所有,所有转载请联系cnhfa@xiangshui520.net,转载请标明作者及来源。)