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    餐桌上的“减重师”

    发布日期:2025-03-12

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    作者:黄陈 中国星空电子网站地址体重管理专业委员会常委

    重庆市人民医院临床营养科副主任营养师

    罗婧 重庆市人民医院临床营养科主治医师


    俗话说,三月不减肥,六月徒伤悲;有人胖了心情不好,饿了脾气不好;还有人是减肥3天打鱼,7天晒网。今天我们来教教大家如何通过日常餐桌上的饮食,做个健康的减脂人。



    想要减肥,肯定需要控制饮食,但并不代表饿肚子。首先我们需要限制能量饮食,在合理的能量分配基础上,限制每日能量摄入;在日常饮食的基础上,每日可以减少20%-30%的能量,同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入,碳水化合物、脂肪、蛋白质的分配比例为50%-60%、20%-30%、15%-20%。


    下面我们来详细说一说餐桌上的食物怎么选择?


    1、主食:建议以优质碳水为主,推荐粗杂粮如燕麦,玉米、红薯、土豆等,减少精白米面摄入。优质碳水能量会更低,比如25克白米饭的能量与100克的土豆一样,那么我们在用土豆代替米饭后,食物量摄入增加,饱腹感增强,但能量摄入并未增加。粗杂粮的膳食纤维含量高,可增加食物在胃中的消化时间,可减少其他食物的摄入,同时有助于润肠通便,利于减脂。但记住,优质主食也需要控制用量。



    2、蔬果:蔬菜优先选择叶子菜及茄果类蔬菜,推荐青菜、芹菜、番茄、黄瓜等,这类蔬菜能量低,富含膳食纤维和维生素,有助于日常代谢以及促进肠道蠕动。土豆、藕、粉丝等菜淀粉含量高,能量较高,需适当选择,如果一碗米饭配一盘土豆丝,那碳水摄入就会超量;魔芋也是减脂友好食物,膳食纤维高,能量低。水果需适量,每日建议200-300克,水果不建议榨汁使用,榨汁后的游离糖会更好吸收,能量摄入就会增加。以上推荐的蔬菜每餐可进食300-500克,不容易产生饥饿感。



    3、肉类:以瘦肉为主,在无禁忌的前提下,优先选择等鱼虾类,其次考虑鸡鸭禽类的瘦肉,记得去皮;最后也要适量摄入猪牛羊的瘦肉。这些食物富含优质蛋白质,脂肪含量低,蛋白质摄入可动员脂肪消化,同时在减肥过程中不易丢失肌肉,蛋白质食物饱腹感强,不易感到饥饿,从而避免更多食物的摄入。



    4、油类:优先选择橄榄油、亚麻籽油,这类油富含w-3脂肪酸,能消除身体多余的脂肪,促进胃肠蠕动,有调节血脂、降低胆固醇以及抗炎等作用;每天总共的食用油摄入量不超过25克。



    5、其他食物:奶制品以纯牛奶或低脂奶为主;鸡蛋以水煮蛋为主;豆类食物可多吃,但腐竹、油炸豆干警惕;坚果可少量吃,一天一小包足以。


    6、其他餐桌小技巧:


    1)减肥切忌不吃早餐:不吃早餐可以减少能量的摄入,但可能因为饥饿,在中午进食更多的食物,摄入更多能量;同时不吃早餐也易出现胆结石、胃病等;


    2)食物的烹饪方式以蒸煮拌为主,也可用喷油壶控制用油量进行炒制,调料除糖、油限制以外,其他调料并没有特别限制,避免因为食物味道影响减肥进程;


    3)战略性减肥技巧:餐前喝水;每天清晨空腹称重;嘴馋想吃油炸食物时,可用空气炸锅代替油炸;想喝奶茶时,可自己在家用茶叶、0卡糖,加牛奶熬制;细嚼慢咽,一口菜咀嚼数十次;在外就餐,可用白水涮菜后进食,可减少油脂的摄入;避免油炸、蛋糕等高能量食物。


    最后,减肥三分靠练,七分靠吃;所以搭配有氧与无氧运动,效果会更好;同时保持好的睡眠,可以事半功倍。大家认识了餐桌上的这些减重师们了吗?


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