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吃出好心情:你的饮食竟是抗抑郁的‘秘密武器’?

发布日期:2025-03-12

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作者:张翠玲 广州医科大学附属脑科学院门急诊科护士


你知道吗?每天端上餐桌的食物,可能正在悄悄影响你的情绪开关!科学家发现,饮食不仅是填饱肚子的燃料,更是调节心理健康的“隐形调节器”。从地中海饮食的天然抗抑郁力,到高糖零食如何“绑架”你的快乐激素,食物与情绪之间藏着令人惊讶的关联。


肠道:你的“第二大脑”在吃什么?


发酵食品中的活性微生物就像肠道里的“情绪工程师”——酸奶、泡菜、纳豆等富含益生菌的食物,能通过“肠脑轴”调节血清素分泌[5]。研究发现,每天吃够135克这类食物的人群,抑郁风险直降23%!而深海鱼中的Omega-3脂肪酸(如三文鱼、亚麻籽),则是大脑神经的“消防员”,专门扑灭引发抑郁的炎症因子[7]。但炸鸡、奶茶里的饱和脂肪和添加糖,却可能给你的情绪“埋雷”:过量摄入会让脑内炎症飙升,多巴胺和血清素分泌紊[4][6]



全球抗抑郁饮食地图


地中海饮食:橄榄油+全谷物+坚果+鱼的组合,凭抗氧化剂和健康脂肪摘下“快乐饮食”桂冠,抑郁风险降低30%[2]


中国护心餐:米饭+深色蔬菜(如菠菜、西兰花)的组合,被证实是抑郁“防护盾”,而红肉配啤酒的饮食模式,却会让抑郁风险飙升47%[9]


行星健康饮食:多吃植物、少吃红肉,高评分者抑郁风险直降29%[1]



3步打造“快乐餐盘”


色彩革命:每天吃够5种彩虹色蔬果!比如蓝莓里的花青素、番茄里的槲皮素,都是大脑的“抗氧化SPA师”[3]


甜蜜陷阱:用天然甜味食物(如水果)替代蛋糕奶茶。研究发现,含糖饮料每多喝一罐,抑郁风险加码23%[4]


吃饭节奏:定时进食就像给情绪“上发条”。重庆中学生研究显示,饮食不规律者的抑郁风险是规律者的8.5倍[6]!



特别提醒:这些食物是“快乐刺客”


加工红肉(香肠、培根):每周吃3次以上,抑郁风险+40%[9]


甜饮料:每天1罐可乐,焦虑风险提升18%[4]


长期节食:蛋白质摄入不足(如完全不吃肉),可能导致色氨酸缺乏,直接拖累血清素合成[8]


下次心情低落时,不妨先看看你的餐盘——换掉那块巧克力蛋糕,或许就能找到打开快乐之门的钥匙。记住,每一口健康的选择,都是在为你的心理健康“存款”!从今天起,用美食为心情“充电”吧!



参考文献:


[1]Jiang C ,Choi S ,Gong H .From planetary health diet (PHD) to mental health: Higher PHD index protects against depression among the U.S. population[J].Journal of Psychiatric Research,2025,18331-38.


[2]González A S ,Miguel G M ,Morena P C , et al.The Association Between Adherence to the Mediterranean Diet and Depression and Anxiety Symptoms in University Students: The Mediating Role of Lean Mass and the Muscle Strength Index[J].Nutrients,2025,17(2):346-346.


[3]Kachouei A A ,Kamrani F ,Haghighatdoost F , et al.Relationship of the Prime Diet Quality Score (PDQS) and Healthy Eating Index (HEI-2015) with depression and anxiety: a cross-sectional study.[J].BMC public health,2024,24(1):2919.


[4]Xiong J ,Wang L ,Huang H , et al.Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis[J].Frontiers in Nutrition,2024,111472612-1472612.


[5]张瑶.饮食中活性微生物摄入量与抑郁症状的关联性研究[D].吉林大学,2024.DOI:10.27162/d.cnki.gjlin.2024.007179.


[6]严杰,王宏,唐银霜,等.中学生抑郁症状与不良饮食行为的关联[J].中国心理卫生杂志,2023,37(07):583-589.


[7]张宁宁,王真真,陈乃宏.膳食脂肪酸与抑郁症的相关性及机制研究进展[J].药学学报,2021,56(04):906-912.DOI:10.16438/j.0513-4870.2020-1492.


[8]李妍.成年人蛋白质摄入与抑郁症状的关系研究[D].青岛大学,2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000241.


[9]王雪苗.中国人膳食模式与抑郁症的关联性研究[D].浙江大学,2020.DOI:10.27461/d.cnki.gzjdx.2020.003289.


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